식물성 오메가 3가 풍부한 호두 효능 및 전처리 방법

식물성 오메가 3가 풍부한 호두가 건강에 좋은 이유 8가지 

호두는 중국이 원산지이나 세계각지에서 제배되고 있습니다. 미국 캘리포니아주가 전 세계 호두공급량의 66%를 차지하고 있습니다. 

 

호두는 불포화지방산이 풍부하여 두뇌건강과 피부에 좋은 식재료입니다.

 

호두가 건강에 좋은 이유에 대해 알아보겠습니다. 

 

식물성 오메가3 호두

 

1. 호두에 대해

호두는 호두나무 열매로 한국에서는 정월 대보름날 귀신을 쫓는 부럼으로 이용되고 있습니다.

 

호두의 모양은 사람의 뇌처럼 생겨서 먹으면 머리가 좋아진다는 이야기가 있습니다.

 

다량의 필수 지방산을 함유한 호두는 성장기 어린이나 수험생들에게 좋은 식재료입니다. 

 

2. 호두의 영양성분

호두는 많은 양의 지방을 함유하고 있습니다. 이외에 여러 가지 몸에 좋은 비타민 및 미네랄을 함유하고 있어 건강에 좋은 식재료 임에 틀림없습니다. 

 

비타민 B1을 풍부하게 함유하고 있어 매일 먹게 되면 피부, 노화방지, 강장효과에 도움을 받을 수 있습니다. 

 

호두의 주요 영양성분 (말린것, 100g당)
에너지	688 kcal	나트륨	3.00 mg
수분	2.90 g	아연	2.92 mg
단백질	15.47 g	구리	1.17 mg
지질	71.99 g	망간	2.78 mg
탄수화물	7.92 g	셀레늄	4.65 µg
총 식이섬유	6.70 g	비타민 A	2.00 µg
칼슘	81.00 mg	베타카로틴	26.00 mg
철	2.49 mg	비타민 E	2.60 mg
마그네슘	129.00 mg	비타민 B1	0.05 mg
인	355.00 mg	비타민 B2	0.28 mg
칼륨	353.00 mg	엽산	156.00 µg

(출처:농진청'14)

 

3. 호두의 건강상 이점

1) 오메가 3 풍부

호두는 다른 견과류 보다 풍부한 오메가 3를 함유하고 있습니다. 

 

호두의 식물성 오메가 3는 지방의 좋은 공급원으로 심장병 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

2) 노화방지

호두는 칼로리는 높지만 필수 비타민, 미네랄, 섬유질, 지방 등 나이가 들어감에 따라 신체 기능을 지원하는 식물 화합물이 들어있습니다. 

 

호두가 포함된 건강 식단은 나이가 들어감에 따라 걷기 및 자기 관리 능력과 같은 신체 기능을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

3) 뇌 기능 지원

노인을 대상으로 한 관찰 연구에서 호두를 섭취하는 것은 더 빠른 두뇌 처리 속도, 더 많은 정신적 유연성 및 더 나은 기억력을 포함하여 더 나은 뇌 기능과 관련이 있다고 합니다. 

 

호두는 손상된 염증으로부터 뇌를 보호하고 나이가 들어감에 따라 좋은 뇌 기능을 지원하는 데 도움이 되는 영양소가 포함되어 있습니다.

 

4) 동맥경화 예방

호두는 견과류 중에서도 영양가가 가장 높습니다. 양질의 지방이 60 ~70%를 차지합니다. 

 

호두에 들어있는 리놀렌산과 비타민 E는 동맥경화를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

5) 불안초초

호두에 들어 있는 비타민 B1은 탄수화물 대사를 원활하게 하므로 불안 초조를 억제하고 집중력에 도움이 될 수 있습니다. 

 

6) 체중 감량에 도움

호두는 섬유질, 단백질, 오메가 3, 오메가 6를 함유하고 있습니다. 이 영양소들은 식욕억제 역할도 합니다. 

 

또한 호두는 포만감을 증가시키고 오래 유지하도록 도와줍니다. 

 

매일 식단에 호두를 포함하는 것만으로도 체중감량에 도움을 받을 수 있습니다. 

 

7) 피부 건강

호두에 들어있는 비타민 E는 피부를 건강하게 하고 유연하게 만들어 줍니다. 

 

호두를 섭취하면 피부 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 호두 오일은 건조하고 칙칙한 피부에 영양을 공급해 촉촉함 유지에 도움을 받을 수 있습니다. 

 

8) 수면의 질 개선

호두에는 트립토판 이라는 아미노산이 포함되어 있습니다. 우리 몸은 이 아미노산을 사용하여 수면 조절에 관여하는 세르토닌과 멜라토닌을 생성합니다. 

 

취침 전 호두를 섭취 시 수면의 질을 개선하는데 도움을 받을 수 있습니다. 

4. 호두의 구입요령

(고르는법) 들었을 때 무게가 느껴지고 껍질은 까지 않은 것이 좋습니다. 작고 구멍이 뚫린 것은 벌레가 먹은 것이므로 좋지 않습니다. 

 

(손질법) 겉껍질은 호두망치로 까서 제거합니다. 호두의 속껍질은 물에 잠시 불렸다가 이쑤시개로 껍질을 까면 쉽게 제거가 가능합니다. 

 

만약 겉껍질을 제거한 호두를 구매한 경우 물에 여러 번 씻어 끓는 물에 우르르 삶아 오븐에 건조해 사용합니다. 

 

(보관법) 호두의 껍질을 제거하면 빨리 산패가 되기 때문에 껍질째 구입 후 밀폐용기에 담아 냉동 보관하면 오래 두고 먹을 수 있습니다. 

 

5. 호두의 활용 레시피

호두는 호두파이, 호두강정 등 디저트로 활용이 가능하며 샐러드, 호두조림, 호두멸치볶음 등 다양하게 활용이 가능합니다.

 

물론 생식으로도 섭취가 가능합니다. 

 

호두에는 단백질과 칼슘이 부족한데 우유와 함께 섭취하면 이를 보완할 수 있습니다. 

 

여기서는 스태미나에 좋은 호도차 만들기 레시피를 알아보겠습니다. 

 

(호도차 만들기)

재료 : 껍질 벗긴 호도 반 컵, 대추 10개, 찹쌀가루 3큰술, 합환피 8g, 물 6컵, 소금 약간

 

① 겉껍질을 벗긴 호도 반 컵을 따뜻한 물에 20분 정도 불린다.

 

② 불린 호두의 속껍질을 모두 벗긴다. 

 

③ 깨끗이 씻은 대추 10개를 호두와 함께 넉넉한 물에 삶는다.

 

④ 잘 삶아서 물렁해진 대추의 씨를 제거한 후 호두와 함께 믹서에 간다.

 

⑤ 물 6컵에 합환피 8g을 넣어 4컵으로 졸인다.

 

⑥ 대추, 호두 믹서한 것과 합환피 물, 찹쌀가루 3큰술 함께 넣고 약한 불에서 끓인다.

 

⑦ 약한 불에서 나무주걱으로 저어가며 마시기 알맞은 농도가 되면 소금 약간으로 간을 맞춰 마십니다. 

 

- 호두와 대추는 신경 안정제 역할도 하지만 원기를 돋우며 기력을 강화시키기도 합니다.

 

또한 합환피라는 약제는 예로부터 건망증, 불면, 초조, 불안 등에 써 온 신경 안정제로서, 정력 강화 작용 또한 뛰어납니다.

 

 

6. 참고사항

① 호두에 알레르기가 있거나 견과류에 알레르기가 있는 경우 섭취 시 주의가 필요합니다. 

 

② 호두가 식욕을 억제하고 체중 감량을 도울 수 있지만 과도하게 섭취 시 체중증가로 이어질 수 있습니다. 

 

③ 너무 많은 호두의 섭취는 설사, 복부팽만감, 복통과 같은 문제를 일으킬 수 있으니 적당히 섭취합니다. 

 

④ 겉껍질을 제거한 호두는 곰팡이가 생기기 쉬우므로 주의가 필요합니다. 견과류 곰팡이 아플라톡신은 가열해도 없어지지 않습니다. 

 

⑤ 호두는 겉껍질을 까는 순간 산패가 일어납니다. 가급적이면 겉껍질이 있는 것을 구매하여 냉동보관 후 섭취할 때마다 껍질을 까서 먹는 것이 좋습니다. 

 

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지금까지 식물성 오메가 3가 풍부한 호두의 효능에 대해 알아보았습니다. 

 

 

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