표고버섯의 12가지 효능과 음식궁합

표고버섯의 12가지 효능과 음식궁합 섭취 시 주의점

표고버섯은 느타리과에 속하는 버섯으로 밤나무와 떡갈나무 등 죽은 나무에 기생하여 자랍니다. 향과 맛이 좋은 이 버섯은 생으로 먹기도 하지만 말려서 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

 

표고버섯을 건조할 경우 말리는 과정에서 비타민D와 아미노산이 생성되어 건강상 이점이 더 많아집니다. 9월과 10월이 제철인 표고버섯에 대해 알아보겠습니다.

 

표고버섯의 12가지 효능과 음식궁합

 

1. 표고버섯의 영양소

표고버섯에는 비타민B, 인, 망간과 아연, 비타민C, D, 철, 마그네슘, 칼륨으로 구성된 풍부한 영양성분이 들어있습니다. 저칼로리의 식품으로 식이섬유(베타글루칸)가 풍부하고 에르고티오닌이라는 필수 아미노산과 비타민D도 표고버섯에 들어있습니다.

 

표고버섯의 영양성분(100g당 / 표고버섯, 생것)
물(g)	89.74	리보플라빈(mg)	0.22
에너지(kcal)	34	나이아신(mg)	3.88
단백질(g)	2.24	판토텐산(mg)	1.5
지질(g)	0.49	비타민B-6(mg)	0.29
회분(g)	0.73	엽산(µg)	13
탄수화물(g)	6.79	비타민D(D2+D3) (µg)	0.4
식이섬유(g)	2.5	비타민D2(에르고칼시페롤)	0.4
총 당류(g)	2.38	칼페스테롤(mg)	2
포도당(g)	2.38	트립토판(g)	0.01
칼슘(mg)	2	트레오닌(g)	0.13
철(mg)	0.41	류신(g)	0.19
마그네슘(mg)	20	라이신(g)	0.13
인(mg)	112	메티오닌(g)	0.03
칼륨(mg)	304	시스틴(g)	0.02
나트륨(mg)	9	페닐알라닌(g)	0.11
아연(mg)	1.03	티로신(g)	0.08
구리(mg)	0.14	발린(g)	0.15
망간(mg)	0.23	아르기닌(g)	0.16
셀레늄(mg)	5.7	히스티딘(g)	0.06
티아민(mg)	0.02	알라닌(g)	0.17
아스파르트산(g)	0.3	글루탐산(g)	0.68
글리신(g)	0.15	프롤린(g)	0.1
세린(g)	0.15

 (출처:USDA)

 

2. 표고버섯의 건강상 이점

1) 항암효과 

표고버섯의 렌티난은 항암물질로 암에 대한 저항력이나 암의 증식을 억제하면서 면역력을 높여주는 작용을 하여 2004년 미국 식품의약국에서 말린 표고를 10대 항암 식품으로 선정하였습니다.

 

렌티난은 항암, 항종양 물질로 알려져 면역력 증가 및 암세포 증식을 억제하는 의약품 개발을 위한 소재로 활용되고 있습니다.

 

2) 염증 감소

이 버섯을 소량 섭취 시 근육과 조직에 대한 신호를 차단하는 혈류의 염증 분자가 감소하는 것으로 나타났습니다. 따라서 관절염과 통풍, 편두통, 염증성 장질환에 도움이 될 수 있습니다.

 

3) 소화 개선

표고버섯을 적당량 섭취하면 장내 세균층의 균형을 맞춰 소화를 개선하며 철과 칼슘의 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

4) 에너지 대사에 도움

버섯에 들어있는 비타민B, B2, B3, B6, 판토텐산은 신진대사와 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다.

 

또한, 표고버섯을 하루 반 컵 정도 섭취 시 구리의 일일 권장량의 70%를 섭취할 수 있습니다.

 

5) 면역력에 도움

표고버섯에 있는 베타글루칸은 체내 면역기능 활성에 도움을 줄 수 있습니다.

 

베타글루칸은 면역세포 T세포와 B세포의 면역 기능을 활성화하는데 관여합니다.

 

6) 다이어트에 도움

표고버섯은 지방이 낮고 식이섬유소가 풍부하여 다이어트 시 섭취하면 좋습니다.

 

버섯의 베타글루칸(수용성 식이섬유)은 혈당 강하와 지질대사를 개선하여 체지방 축적을 억제해 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

 

7) 혈압관리

버섯에 들어있는 에리타데닌은 혈관 수축을 방지하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 이것은 심장마비, 뇌졸중과 같은 심혈관질환에 도움이 될 수 있습니다.

 

8) 성장과 회복에 도움

버섯에 들어있는 구리는 콜라겐 구성요소의 하나입니다. 콜라겐은 신체의 모든 조직, 근육, 뼈, 혈관, 피부 생성에 필요한데 표고버섯은 식단에서 밀도 높은 구리 공급원입니다. 이 영양분이 성장과 회복률을 증가시킬 수 있습니다.

 

9) 스트레스 감소

버섯의 페놀 화합물, 디테르페노이드, 비타민C, 비타민A, 갈산 등의 항산화물질은 신체의 산화스트레스를 상당히 줄일 수 있습니다.

 

이러한 활성 화합물은 만성 질환, 조기 노화, 인지 문제가 발생하기 전에 자유 라디칼을 찾아 중화시키는 것으로 알려져 있습니다.

 

10) 순환 개선

구리는 건강의 핵심 구성 요소입니다. 이것은 철분의 양을 증가시킬 수 있으며, 철분은 적혈구 생산에 필요한 성분입니다. 적혈구는 에너지 수준을 높이고 신체의 특정 부분에 자원을 공급할 수 있습니다. 

 

표고버섯의 풍부한 구리는 건강한 순환에 중요한 요소가 될 수 있습니다.

 

11) 피부 관리 도움

표고버섯에는 신체의 활성산소와 산화 스트레스에 대해 방어하는 항산화 화합물이 있습니다. 이것은 주름과 같은 노화의 징후로부터 피부를 보호하고 흉터를 줄이며 피부에 건강한 광채를 촉진합니다. 

 

셀레늄이 많이 들어있는 이 버섯은 천연의 여드름 치료제라고도 불리는데 이 미네랄의 결핍은 종종 여드름 증상과도 관련이 있기 때문입니다.

 

12) 콜레스테롤 저하

콜레스테롤은 동맥경화, 고혈압 등 혈관에 장애를 발생시키는데 이것은 심장병이나 뇌질환과 같은 순환기 계통의 질환을 유발하기도 합니다. 

 

표고의 에리타데닌이라는 일종의 핵산 유도체는 콜레스테롤을 저하시키는데 효과가 있어 동맥경화를 예방하고 고혈압이나 콜레스테롤 수치를 내리는데 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 구입요령

(구입요령) 표고의 갓이 완전히 벌어지지 않고 약간 오므라든 것을 선택합니다.

표면이 균일하게 갈라지고, 갓 안쪽의 주름이 뭉개지지 않고 줄기는 통통하고 짧은 것을 고르며 수분이 많을수록 빨리 상하기 때문에 가벼운 것을 고르는 것이 좋습니다.

 

(손질법) 버섯이 상하지 않도록 흐르는 물에 가볍게 씻고 밑동을 떼고, 필요한 요리에 잘라 사용합니다.

 

말린 표고를 단시간에 불리려면 설탕을 조금 넣어 미지근한 물에 불려서 사용합니다.

 

(보관법) 버섯은 씻지 않은 채로 키친타월에 감싸 밀봉하여 냉장 보관합니다.

 

냉동보관을 할 경우 끓는 물에 굵은소금을 넣고 데친 후 찬물에 헹군 뒤 물기를 
꼭 짜서 밀봉하여 냉동합니다.

 

장기간 보관하려면 갓과 기둥을 분리하고 썰어서 건조해 보관하는 것이 좋습니다.

 

4. 표고버섯과 음식궁합

표고버섯은 돼지고기와 함께 섭취 시 돼지고기의 콜레스테롤을 줄이고 각종 성인병의 예방에도 좋습니다.

 

표고에 있는 양질의 섬유질이 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 지연시키며, 체내의 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 역할을 하기 때문입니다.

 

또한 표고의 향미와 감칠맛이 요리에 독특한 향과 맛을 더해주어 풍미를 더욱 올려줍니다.

 

 

5. 참고사항

표고버섯은 위장이 예민하거나 음식 알레르기가 있는 사람은 섭취에 주의해야 합니다.

 

버섯의 항산화와 항염증 효과는 소화기 건강에 도움이 될 수 있지만 과도하게 섭취하면 심각한 불편함, 메스꺼움, 구토, 설사를 유발할 수 있습니다. 

 

특히, 다발성 경화증이나 류머티즘 관절염과 같은 자가면역질환이 있는 경우 더 공격적인 면역활동을 자극하기 때문에 안전하지 않습니다.

 

표고의 일부 화합물은 태양에 대한 피부의 민감도를 증가시켜 햇볕에 타거나 햇빛에 대한 눈의 민감도를 높일 수 있습니다.

 

천식질환이 있는 경우 식단에 표고를 넣지 않는 것이 좋습니다.

 

다른 음식과 마찬가지로 일부 사람들의 경우에는 표고버섯 알레르기가 있으며 입, 혀, 입술의 부종이 생기고 위장장애, 복통, 설사와 구토를 유발할 수 있음을 기억하기 바랍니다.

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지금까지 표고버섯의 효능과 섭취 시 주의점 등에 대해 알아보았습니다.